מחשבות שליליות אוטומטיות ועיוותי חשיבה הם הטיות בחשיבה שעלולות לגרום לנו לפרש את המציאות באופן שאינו תואם בהכרח את העובדות. הפרשנות משפיעה על הרגש, והרגש משפיע על ההתנהגות ועל הקשרים שלנו עם אחרים. דפוסים כאלה נפוצים, בין היתר, בקרב אנשים המתמודדים עם חרדה חברתית.
לא פעם אנחנו בטוחים שאנחנו יודעים מה האחר התכוון. חבר שלא התקשר – כנראה כועס. מישהו שרץ אחרינו אחרי שיחה לא נעימה – אולי רוצה להמשיך את העימות. חברה שמתקשרת לחברה שותפה, לשאול לשלומנו – אולי בכלל רוצה לרכל עלינו. אבל בין מה שקרה במציאות לבין מה שאנחנו מספרים לעצמנו שקרה, קיים שלב משמעותי: הפרשנות שלנו.
אחד העיוותים הוא סינון שכלי – הנטייה לראות בעיקר את השלילי. אדם שחזר ממסיבה יכול לזכור רק שאמר משהו שלא היה מרוצה ממנו, ולשכוח את כל הרגעים הטובים שהיו באותו ערב. עיוות נוסף הוא חשיבה רגשית: התחושה הופכת להוכחה. אם אני מרגיש שלא רוצים אותי, אני מניח שזו עובדה. כאן חשוב לעצור. רגש הוא אמיתי, אבל הוא אינו בהכרח עובדה.
עיוון שכזה מביא גם את הזולת, הסופג את אותן מילים שנובעות מאותה פרשנות למצב של האשמה עצמית: עיוות שהוא תוצר של רגישות במצב של קשרים חברתיים, לקחת על עצמנו אחריות למצב שאינו בשליטתנו, או לקחת על עצמנו אחריות גדולה הרבה מחלקנו האמיתי בארוע.
מודל אפר"ת – אירוע, פרשנות, רגש, תגובה – יכול לסייע לנו לעשות בדיוק את ההפרדה הזו. לבחון מה קרה בפועל, לזהות את הפרשנות שלנו ולהכיר בכך שהיא פרשנות ולא עובדה, להבין איזה רגש היא מעוררת בנו, ואז לשאול: האם אפשר להגיב אחרת? האם קיימת פרשנות נוספת שתיטיב גם איתי וגם עם האדם שמולי? זו גם אחת המטרות של טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) – לזהות דפוסי חשיבה שליליים, לבחון אותם ולפתח דרכי חשיבה ותגובה גמישות ומועילות יותר.
נסיים במילותיהם של החוקרים נראד ועמיתיו, העוסקים בטיפול קוגניטיבי־התנהגותי בחרדה חברתית: המטרה אינה להפוך כל פרשנות לחיובית, אלא "לעודד אנשים לחשוב באופן גמיש יותר, ולהרחיב את מגוון התגובות שלהם למצבים, מתוך ההבנה שיש להם בחירה בדרך שבה הם מפרשים את העולם הבין־אישי שלהם." כהורים, אנחנו יכולים לעזור לילדים, אנחנו יכולים ללמוד לעצור לפני שאנחנו קובעים מה הוא אומר ומסיקים מסקנות על אחרים. לא לבטל את הרגש, אלא ללמד אותם לבדוק את הסיפור שמאחוריו. בתוך המרווח הקטן הזה שבין האירוע לבין הפרשנות, נפתחת האפשרות לבחור תגובה אחרת – כזו שמיטיבה איתנו ועם הקשרים החשובים לנו.